Oppvarmingstips : FUTURO™ Brand : 3M Norge

FUTURO™ slår seg sammen med 5 ganger ITU-mester, Javier Gomez
Sykling
Finn ut mer
Svømming
Finn ut mer
Løping
Finn ut mer

Forberedelser er alt

Uansett hvilken treningsaktivitet du velger – om du konkurrerer på høyt nivå som Javier eller ganske enkelt deltar i idrett fordi det er en morsom måte for å være sosial og holde seg i form – er oppvarming og nedvarming kritisk for at du skal kunne yte ditt beste og beskytte deg mot skader.

Derfor har vi valgt en ledende idrettsfysioterapeut til å komme med råd og viktige innblikk i hva du bør gjøre før og etter trening. Tross alt, kan noen ekstra trinn i rutinene dine virkelig utgjøre en forskjell.

Gå til:

Tips for yngre personer

Den beste idrettsutøvelsen starter tidlig

De fleste av verdens beste atleter oppdager sin lidenskap for sport tidlig i livet, og konkurranseerfaring på et tidlig stadium kan utgjøre en enorm forskjell senere. Men det er også viktig for unge idrettsmenn og -kvinner å være smarte i sin tilnærming. Sørg for at muskler og ledd er godt oppvarmet før treningsøkten, for å sikre at du yter ditt beste. Det kan hjelpe deg med å beskytte deg mot lange pauser som følge av skader, slik at du kan fortsette å lære, forbedre deg og best av alt, ha det gøy.

Husk å ta det med ro og ikke bli revet med for tidlig i aktiviteten. Å spare på energien er noe eldre atleter lærer av erfaring, og det kan hjelpe deg med å opprettholde en stødig fart helt frem til målstreken. Gjør smart utøvelse til en del av treningsrutinen din tidlig i utviklingen din, for å ha best mulig sjanser til suksess i årene som kommer. Hvem vet hvor det vil føre deg?

De beste rådene for de under 40:

Tips 1

Hvis du kan, jobb sammen med en trener. Deres erfaring og råd når det gjelder teknikk, strategi, treningsprogrammer, ernæring og sportspsykologi vil hjelpe deg med å utvikle deg raskere.

Tips 2

Utvikle teknikken din, deretter formen din. Når du lærer den riktige teknikken før du øker ytelsen, sikrer du deg de beste resultatene med en lavere risiko for skade. Det er grunnlaget for ferdighetene og serien av bevegelser som du vil fortsette å bygge på og forbedre ettersom årene går. Du vil være bedre til å spare på energien i bevegelsene, slik at du tar vare på energien til tidspunktet du trenger den mest.

Tips 3

Øk volumet på treningen din sakte og gradvis. Hvis du øker intensiteten av treningsøktene dine for raskt, har du en mye høyere risiko for en saktere utvikling forårsaket av skader eller forstuinger. Gi kroppen din tiden og hvilen den trenger for å tilpasse seg gradvis.

Tips 4

Tålmodighet er nøkkelen. Det tar tid og dedikasjon å lære effektive strategier og teknikker. Du kommer til å ha gode og dårlige dager, så ikke bli frustrert av skuffelser – de er viktige muligheter for læring!

Tips 5

Vær trygg på evnene dine! Husk at til og med de beste idrettsutøverne måtte starte et sted. Tid og øvelse er kritisk for å mestre idretten du har valgt.

Tips 6

Først fart, så utholdenhet. Idretter som krever korte utbrudd med fart og energi er bedre tilpasset yngre utøvere, fordi utholdenheten som er nødvendig for utholdenhetssporter ofte utvikles over tid.

Tips 7

Ha det gøy! Glem aldri hvorfor du konkurrerer. Ikke gjør det for å imponere andre – gjør det for deg selv. Uansett om det er en personlig utfordring, en drøm du følger, om det er for å få nye venner eller komme i god fysisk form, så skal du gjøre det fordi du liker det.

Tips for eldre personer

Det er aldri for sent til å bli bedre

Behovet for riktige forberedelser før og etter trening er enda mer viktig for de over 40 år. Gjentatte forstuinger og muskelstrekk kan ta lengre tid å helbrede helt, men ved å foreta noen enkle justeringer av den vanlige rutinen din, kan du få mest mulig ut av din valgte idrett, mens du unngår lange pauser.

For eldre idrettsutøvere er en næringsrik diett nøkkelen til å holde seg frisk og yte sitt beste. Ved å spise flere grønne grønnsaker og frukt med alkaliserende virkning (som mango, papaya, melon og dadler) bidrar du til å minimalisere syrenivåene i kroppen og redusere hastigheten av muskelvevtap og bentetthetstap. Det er dessuten en god ide å roe ned idretter av mer eksplosiv eller hastighetsbasert type og i stedet fokusere på styrketrening.

De beste rådene for de over 40:

Tips 1

Etter en treningsøkt skal du være sliten, men ikke helt utslitt. Stopp tidlig, før du når grensen din.

Tips 2

Unngå å ha flere enn tre intense treningsøkter per uke. Noen ganger er to mer enn nok.

Tips 3

Vær oppmerksom på tiden kroppen bruker på å komme seg og gjør den mengden som passer for deg. Hvis du bruker lengre tid på å komme deg mellom øktene, skal du senke intensiteten eller hyppigheten av treningen.

Tips 4

Tren intensivt i 2–3 uker, ta deretter en uke fri for å hvile helt ut og ta deg inn igjen.

Tips 5

Gi deg selv støtte. Bruk av riktige støttestropper eller støttebandasjer kan hjelpe deg med å beskytte svake ledd eller gjentagende muskelproblemer. Det er ingen grunn til at du ikke kan ta del i favorittaktivitetene dine, så lenge du har riktig utstyr og du holder deg i form og i aktivitet.

Tips for oppvarming og nedvarming

Oppvarmingsstadiumet øker gradvis pulsen og lungefunksjonen din, så blodet pumpes rundt i kroppen mens den forberedes på aktiviteten din. Gjør en rekke idrettsspesifikke bevegelser for å løsne opp muskelgruppene du vil trenge og gjør muskelstrekk mindre sannsynlig. Nedvarmingsstadiumet bør bestå av liknende bevegelser, men ved en mye lavere hastighet og intensitet, hvor fokus er på tøying og avslapping av muskelen.

Sykle bedre

Du vil bli overrasket over å lese at sykling er mest utfordrende for korsryggen. Håndleddene dine kan også rammes, i likhet med knær og leggmuskler – ha dette i bakhodet når du varmer opp og ned.

Mer informasjon
Her er noen tips for hvordan du kan komme i gang:
- Start med en ikke-spesifikk oppvarming, som for eksempel lett jogging.
- Så setter du deg på sykkelen. I løpet av fem minutter øker du til du svetter litt eller til du er litt andpusten. Gjør dette ved å øke motstanden på en ergometersykkel eller finn noen bakker for å gjøre intervaller med arbeid og hvile – dette kan gjøres med intervaller med hastighet hvis du er på flat mark.
- Legg til noen raske intervaller «ute av setet» til oppvarmingen din – hvil i sittende posisjon.
- Skyv med overkroppen mens du vipper sykkelen fra side til side.
- Hvis du kan, bytter du mellom å trykke på pedalene med tærne og hælen.
Etter trening eller konkurranse trenger du å varme ned:
- Sitt på setet med ryggen rett opp og fortsett å sykle i fem minutter.
- Når du stiger ned av sykkelen, tøyer du beina og overkroppen.
- For å forebygge eller redusere ryggsmerter, bør du gjøre repetisjoner på tøying av mage og rygg liggende på magen – bøy deg bakover fra hoften.
Hvis du opplever smerte i et spesielt ledd, men ønsker å opprettholde treningsnivået, bør du vurdere å bruke støttebandasje. FUTURO™ Knestøtte for sport med fuktkontroll eller FUTURO™ Knestropp for sport kan beskytte deg mot å overbelaste knærne. Ved ankelproblemer og for beskyttelse mot ny skade, kan du bruke FUTURO ™ Comfort Lift ankelstøtte. For å gi komfortabel beskyttelse og fast støtte til skadede, svake håndledd eller håndledd som nettopp er kommet ut av gips og som krever god stabilisering, kan du bruke FUTURO™ Håndleddsstabilisator med tilpasningsskive.

Svøm bedre

Svømming krever en mer generell oppvarming av hele kroppen, på omtrent 10–15 minutter. Vær spesielt oppmerksom på bevegeligheten i skuldrene og overkroppen. Du kan kombinere aktiviteter ved og i bassenget.

Mer informasjon
Her er noen tips for hvordan du kan komme i gang:
- Start utenfor bassenget med en lett oppvarming med tau eller strikk – dette vil øke bevegelsesområdet ditt.
- Når du er i bassenget fullfører du seks minutters intervalltrening – ett minutt med rask svømming, to minutter sakte.
- Raskt bytte mellom svømmestiler fungerer også godt – bytt mellom bryst og ryggcrawl for eksempel.
- For å varme ned med svømming kan du ta noen lengder i sakte tempo, med hyppige pust og bruk av alle slagene du brukte under treningen.
- Når du er ute av bassenget kan du konsentrere deg om noen statiske tøyeøvelser hvor du bruker hele kroppen.
Svømming gir vanligvis mindre press på ledd og muskler, men vurder å bruke støtte hvis du opplever smerter i håndleddet eller albuen, med FUTURO ™ Sport justerbar håndleddsstøtte og FUTURO™ Comfort Lift albuestøtte. Disse kan være til hjelp under trening, men er kanskje ikke tillatt under konkurranser.

Løp bedre

Løping er en høy effektsport, så det er ikke noen overraskelse at denne aktiviteten forårsaker flere skader og overbelastninger enn noen annen sport. Å varme opp og ned er nøkkelen til vellykket trening og konkurranse. Oppvarmingen din bør være på 10–15 minutter. Start med å jogge og bruk øvelser som øker bevegelsesområdet ditt.

Mer informasjon
Vær deretter mer spesifikk:
- Varm opp muskler og ledd i beina med strokes, rushes og step-ups.
- Høye og lave hoppeøvelser fungerer godt for spesifikk oppvarming av leddene – løft knærne raskt opp og spark deretter bakover så hælen treffer rumpa.
- Løp fremover med en hastighet rett under din maksimale hastighet, løp deretter sakte tilbake for en øvelse som kombinerer kardio og forebygging av ankelforstuing.
- Løp sidelengs og kryss beina – dette forbedrer nevromuskulær koordinasjon og styrker stabilisatorene dine, og bidrar til å forebygge ankelforstuinger.
- Løp sakte en kort periode for å varme ned.
- Gå over til rask gange i noen minutter.
- Fullfør nedvarmingen med statiske tøyeøvelser av benmusklene.
Selv med oppvarming og nedvarming kan skader og forstuinger skje – tenk på hvordan skaden kunne skje – en endring av teknikk eller treningsopplegg kan være til hjelp. Men når du løper, mot et mål eller en konkurranse, når du ikke vil stoppe, hjelper FUTURO™ Sport Deluxe ankelstøtte eller Wrap Around ankelstøtte deg med å trene gjennom milde problemer. Problemer med overbelastning kan lindres med FUTURO™ Comfort Lift ankelstøtte eller FUTURO™ Sport knestøtte med fuktkontroll, og hvis du plages av ustabilitet kan du bruke FUTURO™ Sport justerbar knestabilisator.